Romas

Kaip prisijaukinti nerimą?

 

Nerimas – tai normalus, kartais net gyvybiškai būtinas organizmo atsakas į realią ar subjektyviai išgyvenamą grėsmę. Epizodiškai reaguojant į tam tikrus gyvenimo įvykius, nerimą patiria kiekvienas asmuo, tačiau dalis žmonių jį išgyvena nuolat, ir tai sukelia didelį diskomfortą. Nerimo sutrikimai – vieni labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje.

Nemiga, kūno virpulys, minčių antplūdis, nenustygimo vietoje jausmas, nekontroliuojamai išsiveržiančios emocijos, lėtinis galvos, skrandžio ar kitoks skausmas be aiškios medicininės priežasties, panikos atakos – šiais ir kitais simptomais gali pasireikšti nerimas.

Viename iš tinklalaidės (angl. podcast) „Ryšys“ įrašų apie nerimą kalbėjomės su psichologėmis, „Nerimo klinikos“ įkūrėjomis DARJA NORBUTE ir IEVA ŽVINIENE. Kaip įvardino Darja, dėl nerimo besikreipiantys klientai dažnai nori jo „nebejausti, atsikratyti“. Tačiau nerimas visuomet praneša apie tai, kas vyksta mūsų viduje, ir svarbu į tai atkreipti dėmesį.

Kas yra nerimas? Kaip galima apibrėžti šią sąvoką?

Darja: Aš mėgstu įvardinti nerimą kaip neapibrėžto nuogąstavimo jausmą, ir man norisi akcentuoti žodį „neapibrėžtas nuogąstavimas“, nes dažnai būna sunku susieti nerimą su tuo, iš kur jis kyla. Ir žmonės, kurie patiria intensyvų nerimą, dažnai ateina ir sako: „Nežinau, dėl ko, nežinau, iš kur jis kyla, užklupo, ir tiek...“ Jis tarsi būna su niekuo nesusijęs. Bet turbūt svarbu paminėti, kad nerimas yra mūsų vidinio pasaulio signalas, ir tas signalas mums praneša apie grėsmę. Ji gali kilti tiek iš išorinių, tiek iš vidinių dalykų. Išoriniai dalykai dažniausiai yra susipynę su vidiniais, nes mes kažką pastebime išorėje ir tada interpretuojame viduje, kas su mumis vyksta.

Kuo nerimas skiriasi nuo streso?

Darja: Iš tiesų tai yra ir panašūs, ir skirtingi dalykai. Jie panašūs tuo, kad tiek nerimas, tiek stresas yra mūsų organizmo refleksyvi reakcija į grėsmę. Tai yra tokio „bėk, kaukis arba sustink“ reflekso dalis ir somatiškai per kūną tai jaučiama labai panašiai. Bet stresas visuomet yra trumpalaikis ir labai aiškus. Tai reiškia, jog mes galime labai aiškiai pasakyti, dėl ko stresuojame, pvz., yra kokio projekto, kurį mes turime pateikti, data, ar pakliuvome į eismo įvykį ir turime rūpesčių. Mums aiški jungtis: yra konkretus reiškinys ir tam reiškiniui praėjus stresas sumažėja, nuslopsta. O nerimas yra ilgalaikis, daug labiau išplaukęs, mums ne visada aišku, su kuo jis susijęs. Jei stresorius išnyksta, jį pakeičia kitas, o jausmas toks pat intensyvus, mes turbūt kalbame apie nerimą, ne apie stresą.

O kaip atpažinti nesveiką nerimą? Turbūt tam tikras nerimo lygis yra tai, kas palaiko mus gyvus, kas suteikia mums jėgų kai ką nuveikti, motyvuoja. Bet kada tas nerimas yra per didelis?

Darja: Kažkaip norisi atsisakyti to žodžio „nesveikas“, nes visas nerimas sveikas. Jis mums atneša žinutę apie tai, kas vyksta mūsų viduje, ir turbūt verta atkreipti dėmesį į tą žinutę, kurią siunčia mūsų psichika. Tai turbūt žodis „nesveikas“ nelabai dera su nerimu. Tačiau iš tiesų kartais to nerimo susikaupia labai daug, ir jį darosi per sunku pakelti, jis pernelyg varžo. Ir tada, kai tas nerimas pernelyg smarkiai varžo ir kelia daug kančios, verta susirūpinti. Kalbant apie medicininius dalykus, mes galvojame apie nerimo sutrikimą, kai kančia yra labai intensyvi, kai paveikia daug sričių (ir darbinę, ir santykių, ir pomėgių) arba vieną iš jų (pvz., žmogus nebeišeina į darbą). Taip pat mes atkreipiame dėmesį į tvarkymosi su nerimu būdus: vieni žmonės naudoja mažiau kenkiančius sau būdus, o kiti – labiau kenkiančius (psichotropinių medžiagų vartojimas yra toks būdas, o kalbėjimasis su draugu – visai geras būdas kai ką apie save ir savo nerimą suprasti). Taigi kuo labiau tas tvarkymosi su nerimu būdas leidžia suprasti, kas su mumis vyksta, tuo labiau jis mus atitolina nuo sunkaus nerimo, kuris linktų prie nerimo sutrikimo.

Kuo dažniausiai skundžiasi į „Nerimo kliniką“ besikreipiantys klientai ar seminarų dalyviai? Ką jie patiria mintyse ar kūne?

Darja: Įvairiai. Žmonės dažnai ateina su noru tarsi nebejausti, atsikratyti nerimo. Tada kurį laiką tenka mokytis, kad nerimas yra mums reikalingas, yra mums svarbus, mokomasi jį pakelti. Bet kaip nerimas pasireiškia, kaip mes jį jaučiam, apibūdina du komponentai: vienas yra kūno komponentas – somatinis. Tai vis tiek yra emocinis patyrimas, kuris labai aiškiai jaučiamas per kūną: suintensyvėjęs kvėpavimas, padažnėjęs širdies plakimas, raumenų įtampa ir kt. Nesuprasdami, kad tai yra nerimo simptomai, žmonės dažnai varsto gydytojų duris, nes galvoja, kad kažkas su jų kūnu yra negerai. Ir yra tokia „kas vyksta galvoje“ – minčių komponentė. Abu šiuos dalykus jungia nenustygimo vietoje jausmas: kad tu negali sustoti daryti dalykų, tarkime, kai yra kažkokia situacija, kurios norisi išvengti, po vieno darbo atsiranda kitas. Aš atsisėdu ant sofos, tada einu plauti indų, tada staiga man prireikia į parduotuvę. Darbas veja darbą, ir nesibaigia tas bėgimas. Internete yra daug paveikslėlių, kaip žmonės piešia nerimą. Jį piešia kaip žmogeliuką ir labai labai daug minčių šalia. Toks minčių malūnas, kuris niekada nesustoja. Ir dažnai kuo toliau jis rutuliojasi, tuo labiau generalizuotos, abstrakčios, fatališkos mintys atsiranda. Tokiu nenustygimu ir minčių antplūdžiu nerimas jaučiamas viduje. Tai dažnai susiję su katastrofizavimu ir baigiasi vengimu.

Kas yra katastrofizavimas?

Darja: Kuo toliau, tuo labiau mes piešiame baisesnę, grėsmingesnę situaciją sau. Ji išsivynioja. Iš musės pasidaro didelis didelis dramblys, kuris pradeda atrodyti neaprėpiamas. Tai yra mąstymas apie pačias blogiausias pasekmes.

Ir kartais tas nerimas toks stiprus, kad žmogus pradeda vengti, pavyzdžiui, nebeišeina iš namų?

Darja: Taip, nerimas labai dažnai siejasi su vengimu. Tai yra vienas pagrindinių nerimo bruožų, kai pradedame vengti to, kas kelia mums grėsmę. Būna, kad kartais mes klaidingai susiejame tam tikrus dalykus. Viena yra, ko bijome savo viduje, pvz., savo jausmo, kažkokios savo fantazijos ar minties apie kitą žmogų, bet iš tiesų susiejame tai su kažkokia erdve, konkrečiu dalyku. Mes pradedame vengti dalykų, kurie iš tiesų nėra tai, kas kelią tą nerimą, ir kai tai nepadeda, tada dar labiau išplečiame savo vengimo lauką. Tas vengimo laukas tampa labai didelis, kuo didesnis jis pasidaro, tuo labiau tai sutrikdo mūsų gyvenimą.

Kokie yra labiausiai paplitę nerimo sutrikimai?

Darja: Iš tiesų sunku pasakyti, nes Lietuvoje iki šiol nėra normalios statistikos. Lietuvoje nerimo sutrikimų dažnai nediagnozuoja iš dalies dėl to, kad žmonės ne visada kreipiasi į valstybinę psichikos sveikatos priežiūros sistemą, iš dalies dėl to, kad toje valstybinėje sistemoje nerimo sutrikimų diagnozuoti neapsimoka, nes tai yra diagnozė, su kuria nekompensuojami vaistai, kuriai skiriamas mažas apmokėjimas, kai žmogus guldomas į ligoninę. Taip pat mes neturime rimtų epidemiologinių tyrimų, kur dėl patiriamų simptomų būtų apklausiama visa populiacija. O dėl kitų šalių duomenų, tai, pavyzdžiui, JAV labiausiai paplitęs nerimo sutrikimas yra specifinė fobija. Tai labai įdomu, nes specifinė fobija yra tada, kai mes bijome kažkokio labai konkretaus dalyko, pvz., varlių ar skristi lėktuvu. Mes savo praktikoje, galbūt todėl, kad nesame kognityvinės elgesio terapijos atstovės, retai matome specifines fobijas. Be to, jei tai yra iš tiesų specifinė ir izoliuota fobija, ji ne taip trukdo gyventi, jos galima lengvai išvengti (kol neskraidome lėktuvu, kol to nereikia, tol mums netrukdo). Mes praktikoje daugiausia matome panikos sutrikimų arba panikos atakų. Tai – patyrimas, kuris stipriai sukrečia ir priverčia susirūpinti, nes tuo metu atrodo, kad tu miršti, kad gali uždusti, kad išprotėsi... Kadangi šie reiškiniai yra gana intensyvūs, tai galbūt ir paskatina kreiptis.

O kaip atpažinti panikos ataką? Kas paprastai vyksta žmogui?

Darja: Panikos ataką labai svarbu atpažinti ir, manau, didelis kelio gabalas į gijimą yra nueitas, kai žmogus sau pasako: „Aš patiriu panikos atakas.“ Dažnai prireikia labai daug laiko, kol žmogus sau tą pasako, kol įsivardina. Tai atpažinti gali padėti nemažai fizinių simptomų. Žmogus pradeda dusti, prisigaudo oro, kai prisigaudo oro, pradeda stipriai plakti širdis, o kai smarkiai plaka širdis, atrodo – „mane tuoj ištiks širdies smūgis“. Nerimas pradeda suktis, ir tas sukimasis viduje ima atrodyti kaip katastrofa. Atrodo, kad tuoj nutiks kažkas baisaus, kad nežinai, iš kur tai kilo. Nors dažniausiai yra kažkoks trigeris, t. y. dirgiklis, bet jo paieškos tikrai užtrunka. Kartais labai sunku atrasti dirgiklį savo viduje ar išorėje. Panikos atakos mechanizmas – tai tam tikrų fizinių simptomų interpretavimas kaip katastrofinių, kaip galinčių labai stipriai pakenkti, mus nužudyti ar išvesti iš proto. Ir toks patyrimas trunka nuo kelių minučių iki dvidešimties, jis ir yra vadinamas panikos ataka. Būna žmonių, kurie vienąkart tai patyrė, būna patiriančių periodiškai, pvz., kas savaitę, kas mėnesį, kas keletą metų. Labai įvairiai. Panikos ataka ir sutrikimas nėra tas pats. Panikos sutrikimas būna tuomet, kai mes tikimės, kad panikos ataka nutiks ir tada pradedame vengti kažkokių vietų, situacijų, kurios mums asocijuojasi su panikos atakomis.

Ir ką daryti, kai ištinka panikos ataka ar žmogus patiria panikos sutrikimą?

Darja: Turbūt yra keli keliai. Ir jie nėra skirtingi, nors nuskambėjo kaip kryžkelė. Pirmas dalykas – išmokti nusiraminti panikos atakos metu, ir tam padeda įvairios technikos. Tos technikos dažniausiai yra skirtos stabilizuoti kvėpavimą, nes per didelis deguonies kiekis ir sukelia tuos fizinius kūno simptomus. Tiesiog sąmoningai reikia sulėtinti kvėpavimą. Ir taip pat visuomet rekomenduojame pabandyti stebėti savo pojūčius tarsi iš šalies, pabandyti vizualiai padaryti žingsnį nuo savęs viduje ir tiesiog stebėti save, kas vyksta. Tarkime: „Aš per stipriai kvėpuoju, dėl to man svaigsta galva ir smarkiai plaka širdis. Tai tikrai nereiškia, kad galiu numirti, ar kad mane gali ištikti širdies smūgis. Aš skaičiau, kad taip nebūna. Žinau, kad tai praeis.“

Ieva: Įdomu tai, kad panikos atakos dažniausiai prasideda dvidešimtaisiais–trisdešimtaisiais gyvenimo metais. Jauni asmenys dėl to išgyvena. Tuo metu asmuo pradeda nepriklausomą gyvenimą, vyksta daug pokyčių, baigiama mokykla, prasideda kiti mokslai, vedybos, darbai, karjeros... Vyksta daug vidinių ir išorinių pokyčių, ir su tuo susitvarkyti iš tikrųjų nėra lengva. Kai nėra laiko į save pažvelgti, kas slypi po nerimo atakomis. Gali būti, kad tai tarsi ženklas, sustojimas, kad reikia pažiūrėti, ar aš darau tai, ką noriu, ir tiek, kiek norėčiau daryti. Ir tai nereiškia, kad žmogus kažko nesukontroliavo, kažką ne taip darė, nes dažnai atėję klientai save kaltina, jog tarsi nesusitvarkė patys su savimi. Tad tikrai nereikėtų savęs kaltinti, nes priežasčių yra įvairių. Tai ir genetinis polinkis labiau nerimauti, ir vaikystės skaudžios patirtys, galbūt užmirštos, iškylančios vėliau, ir dabartiniai iššūkiai, tampant suaugusiu. Su visu tuo reikia tvarkytis, ir tai nėra žmogaus kaltė, kad jis kažką ne taip padarė. Tai tiesiog problema, kurią reikia spręsti.

Darja: Labai svarbu, ką Ieva pasakė. Aš paminėjau vieną būdą, kaip nurimti panikos atakos metu, bet iš tiesų dažniausiai panikos atakos kažką reiškia mūsų vidiniame gyvenime. Ir svarbu sustoti, pasigilinti, ką galėtų reikšti toks stiprus simptomas.

Labai svarbi mūsų tinklalaidžių tema yra tėvystės reikalai. Aš pati savo santykį su nerimu pradėjau labiau sekti gimus vaikams, nes atpažinau didesnį, labiau pastebimą nerimą. Ieva, galbūt gali iš asmeninės ir profesinės patirties papasakoti, koks yra žmonių, neseniai susilaukusių vaikų ir auginančių mažus vaikus, santykis su nerimu?

Ieva: Apskritai bet kokie gyvenimo iššūkiai kelia nerimą. Motinystė, tėvystė – tai dar vienas iššūkis, kurį tenka įveikti. Normalu tapus tėčiu ar mama jausti nerimą ir ambivalenciją, tai yra skirtingus, prieštaringus jausmus. Aišku, dažnai tikimasi, kad, kai tapsiu tėčiu ir mama, būsiu laimingas, ir žmogus dažnai turi gražų įsivaizdavimą, kaip visa tai atrodys: ramu, gražu ir tarsi kontroliuojama. Tačiau tapus tėčiu ar mama gyvenimas pasirodo įvairesnis, tai dažnai nutinka netikėtai. Pavyzdžiui, mama pradeda jausti tarsi netinkamus jausmus, motinystė kelia pyktį, nepasitenkinimą, netgi įniršį, atsiranda įkyrių minčių. Tuo metu moteris tarsi turėtų būti laiminga, patenkinta ir rami su savo kūdikiu, tad gali pradėti gėdytis ir slėpti savo „netinkamus“ jausmus ir nerimauti dėl savo neadekvatumo. Nerimavimas neatsiejamas nuo tėvystės. Kiekvienas tėvas jaučia nerimą, šalia didelės meilės tave gali paralyžiuoti suvokimas, kad nesustabdysi tam tikrų blogų dalykų, kurie gali nutikti vaikui. Sunkiausia būna, kai tokios mintys užsisuka, neapleidžia ir tampa įkyrios. Dažnai mamos sako, kad jos pradeda bijoti, jog vaikui kažkas atsitiks, kad jo neapsaugos, tarsi turėtų viską kontroliuoti. Nerimauti pradedama jau vaikelio laukimo metu, kai keičiasi mamos kūnas ir laukia nežinomybė, kaip viskas bus. Kartais nerimas susijęs su vaikelio pradėjimo aplinkybėmis.

Dažnai viešojoje erdvėje kalbama apie pogimdyvinę depresiją. Tačiau bent jau man praktiškai neteko girdėti tokio termino kaip „pogimdyvinis nerimas“. Ieva, gal gali papasakoti apie nerimą po gimdymo?

Ieva: Viena iš penkių moterų išgyvena tokį stiprų pogimdyvinį nerimą, kad būtų galima diagnozuoti nerimo sutrikimą. Tai galima įsivaizduoti, kiek moterų apskritai patiria nerimą. Tyrimuose nustatoma, kad iki 75 proc. moterų iš tikrųjų reikia pagalbos pogimdyviniu laikotarpiu, ypač per pirmąsias šešias savaites po gimdymo. Po gimdymo vyksta fiziniai ir psichologiniai pokyčiai. Fiziniai pokyčiai – tai daug prisilietimo, prie ko moteris gali būti nepratus, netgi to nemėgus visą gyvenimą, hormoniniai svyravimai, nuovargis, fizinis skausmas ir pan. Psichologinė ir fizinė trauma, patirta gimdymo metu, išprovokuoja nerimo ir depresijos sutrikimus pogimdyviniu laikotarpiu. Psichologiniai dalykai – tai didžiulis vidinis virsmas. Moteris, galbūt jauna mergina ar brandi moteris, tampa tarsi kitu žmogumi. Turi atlikti dar vieną gyvenimo vaidmenį, kurio niekas nemokė. Galbūt jos vaikystės patirtys yra tokios, kad norisi elgtis visai priešingai, kitaip daryti, bet neaišku, kaip daryti. O gal idealizuotas savo tėvų paveikslas kelia nerimą, kad nepavyks būti tokiai tobulai. Tai yra didžiuliai, labai sudėtingi iššūkiai. Be vienišumo, yra ir nuobodulys, nežinomybė, ką daryti su tuo laiku, kuris lieka. Kartais kyla vidinės tuštumos, kurią žmonės sunkiai pakelia, jausmas. Lieka erdvė galvoti: „Kas aš esu? Ką man daryti?“

Dažnai pagimdžius vaikelį moteris keičia savo veiklą apskritai visame gyvenime. Tai tokie dideli asmenybės pokyčiai – ne tik tapimas mama, bet ir apskritai klausiama, ką aš toliau noriu gyvenime daryti, kas nesusiję su vaiku. Taip pat labai keičiasi santykiai su partneriu, su savo tėvais. Ateina suvokimas, kaip tėvai mus augino, didesnis jų supratimas ir kartu sutrikimas. Nes sudrebinami mūsų ankstesnio žinojimo bei įsitikinimų pamatai. Kas dar labai sunku psichologiškai – po vaiko gimimo kartais iškyla vaikystės prisiminimai, kurie ilgą laiką būna nustumti, apie juos negalvojama, jie tarsi pamiršti, nors vertėtų žinoti, kad niekas nėra pamirštama. Tiesiog kažkas yra užspaudžiama, nustumiama, apie ką nesinori galvoti. Ir auginant savo vaiką tam tikru tarpsniu, nebūtinai kūdikystėje, tai gali vykti ir paauglystėje, iškyla ankstesnės mūsų patirtys. Su tuo irgi reikia kažkaip tvarkytis.

Dažnai tėvai gali išgirsti patarimą: „Nurimk, nerodyk neigiamų emocijų vaikui.“ Ar reikėtų slėptis nuo vaiko, jei, pavyzdžiui, užeina noras verkti?

Ieva: Nereikėtų nuo vaiko slėpti emocijų. Vaikai mokosi iš tėvų, kaip būti su savo jausmais. Jei kyla kokie nemalonūs išgyvenimai, vaikai patys, ypač ankstyvame amžiuje, nesupranta, kas su jais darosi. Jei mama verkia ir vaikui paaiškina, jog „man liūdna ir aš verkiu“, tai vaikas, kai kitą kartą jam bus liūdna ir jis verks, supras save, priims save tokį, koks yra. Taip pat, kai mama supyksta ir vaikui parodo, kad „aš pykstu, man dabar sunku ir aš taip elgiuosi, kai pykstu ir taip atrodau“, tai vaikas ilgainiui pradės nebijoti savo pykčio ir rodys jį priimtinomis formomis. Labai svarbu rodyti savo jausmus ir tikrai jų neužgniaužti. Jei tėvai bando kažkur kitur išsiverkti arba iš viso neverkti ir užgniaužia visus jausmus, tai kažkas panašaus, kaip kamuolį laikyti po vandeniu. Kiek laiko tu gali jį išlaikyti? O kuo stipriau jį stumsi gilyn po vandeniu, paleidus tas kamuolys iššoks labai labai aukštai. Tai gal geriau jo iš viso nelaikyti, o kažkaip jį matyti, ridenti ir žaisti? Norėčiau pridurti, kad ugdant vaiko geresnį savęs ir kito supratimą, svarbu ne tik rodyti savo emocijas, bet ir pastebėti, pabandyti atpažinti bei įvardinti vaiko jausmus, siejant juos su vaiko poreikiais. Kita vertus, jei mamai ar tėčiui tikrai labai dažnai neramu, pikta ar liūdna, tai užsitęsia, kai savo emocines reakcijas sunku kontroliuoti ir dėl to kenčia pats bei aplinkiniai, būtų svarbu pasvarstyti apie kreipimąsi psichologinės pagalbos.

Tad nereikėtų kovoti su nerimu ar stengtis jo atsikratyti? Geriau pamėginti jį prisijaukinti?

Darja: Be abejo, nerimas kyla, jis neišvengiamas, jis mūsų vidinio gyvenimo dalis. Tol, kol kreipiame į tai dėmesį, kol bandome suprasti, kas vyksta, viskas būna gerai. Tai yra geriausia prevencija visiems, kaip Ieva sakė, iššokusiems emocijų kamuoliams ir visiems nerimo sutrikimams. Tas bandymas suprasti savo vidų. Tačiau kartais bandymas suprasti tampa „sutirštintas“. Nors mes norime suprasti kuo daugiau, niekada visko nesuprasime ir to irgi nereikia norėti. Kartais kažkokios zonos lieka neaiškios, ir tegul lieka, jei jos labai netrukdo. Tai – toks domėjimasis savimi, kaip ir domėjimasis savo vaiku.

Daugiau informacijos apie „Nerimo klinikos“ veiklą galite rasti feisbuko puslapyje. Visų Mildos Kukulskienės ir Miglės Mekšrūnaitės tinklalaidžių įrašų tėvystės temomis galite klausytis „Ryšys“ Soundcloud kanale arba „15 min. Klausyk“ platformoje.

Komentuoti

Apsaugos kodas
Atnaujinti

Powered by BaltiCode